【ダイエットを成功させる】減らしてもいい体重を知り、無理なくダイエットしましょう！

ダイエットのために必要な

★運動量

★消費カロリー量

★摂取カロリー量

って知っていますか？

ただがむしゃらに運動したり
食事を減らしたりすると

ダイエットは長く続かなく
なってしまいますよね😢

そこで、

必要な食事の量や
運動量を知って

健康的にダイエット
するための計画を
立てていきましょう！

  脂肪を落とすために必要な消費カロリー量って？

脂肪1kgを消費するのに
必要なカロリーの消費量は

「約7,200kcal」と言われています。

そのため、
1ヶ月で1kgの脂肪を減らすためには
7,200÷30=240kcal

「1日あたり240kcal」

のカロリーの消費量が
必要なんです！

60kgのひとが1ヶ月に
3kg減らしたいのであれば、

7200×3=21,600kcal

21,600÷30=720kcal

1日で720kcal消費しなければ
ならない計算になります！

それでは、
運動で720kcalを消費するには

どんな運動をどれくらい
しなければいけないのでしょうか？

早速、見ていきましょう！

  運動で落とせるカロリー量の一覧！

体重を落とすためには
どんな運動をどれくらいすれば
いいのでしょうか？

それぞれの運動ごとの
消費カロリーを
一覧にまとめてみました✨

• 15分の自転車　80kcal
• 20分早足で歩く　100kcal
• 5分階段を上がる　32kcal
• 10分縄跳び　100kcal
• 30分入浴　87kcal
• 30分掃除　100kcal
• 30分足踏み　80kcal
• 30分その場ランニング　140kcal
• 15分徒歩　66kcal
• 30分徒歩　80kcal
• 30分ジョギング　210kcal
• 30分ボーリング　70kcal 
• 30分テニス　210kcal
• 30分エアロビクス　150kcal
• 30分水泳　180kcal
• 30分バトミントン　200kcal

脂肪1㎏を消費するためには
7,200kcalが必要なので、

徒歩であれば
45時間が必要という
ことになりますね！

カロリーを消費するのって
意外と大変なんですね～！😭

激しいと思っていた運動が
意外と消費カロリーが
少ないことにも驚きました！

たくさん運動をすればするほど
消費カロリーは減ります。

ですが！！

たくさん消費しても、
食べる量が多ければ意味がありません😨

  減らしてもいいカロリー量とは？

内臓や筋肉を動かすためにも
エネルギーは必要になります。

何もしていなくても
消費されるエネルギーのことを

「基礎代謝」

と言います。

1日に必要な基礎代謝エネルギーの
平均はこんな感じです↓

【女性の場合】

• 12歳〜14歳　2400kcal
• 15歳〜17歳　2300kcal
• 18歳〜29歳　1950kcal
• 30歳〜49歳　1950kcal

【男性の場合】

• 12歳〜14歳　2600kcal
• 15歳〜17歳　2850kcal
• 18歳〜29歳　2650kcal
• 30歳〜49歳　2650kcal

1日に必要な摂取カロリー量を
大きく上回って食べていると

脂肪がたまっていき
太る原因になってしまいます！

とはいっても
1日に必要な摂取カロリーが
大幅に足りなくなるのもNGです💦

必要なカロリーが
足りない状態で過ごすのは
とても危険ですので、

無理な食事制限は
絶対NGです！！

ダイエットのために
減らしてもいい
摂取カロリー量の目安は

「200kcal〜300kcal」

と言われています！

200kcal～300kcalの食材は

• 食パン 1枚
• うどん 1玉
• そば 1玉
• クリームパン
• アップルパイ

などがあります。

いつものおやつを
1つガマンするだけでも
立派なダイエット！

運動でのカロリー消費と
摂取カロリーを減らすのを
組み合わせて、

ムリなくダイエット
していってみましょう✨

食べ方に気をつけるだけで
ダイエット効果を高める方法も
紹介しておりますので
気になる方は読んでみてくださいね♪

  あなたに合った目標を決めよう！

• 運動で落とせる消費カロリー
• 減らしてもいい摂取カロリー

これらを踏まえて

ダイエットの期間と目標を
決めていきましょう！

無計画なダイエットは
失敗する確率も上がってしまうため

1. いつまでに
2. どんな運動をして
3. どのように摂取カロリーを減らすか

という計画を
しっかり立てていきましょう！

1ヶ月におとしていい体重は

自分の体重の5%までと
言われています。

つまり、
60kgの体重の人が
おとしていい体重は3kgまで。

それ以上、急に体重を
減らしてしまうと、

体は生命の危機を感じて
ダイエットする前の体重に
戻そうとしてしまうんです(O_O)！！

なので、リバウンドしやすく
なってしまったり

次のダイエットの際に
やせにくくなってしまうのです💦

あなたが1ヶ月のうちに
おとしても大丈夫な体重は
何㎏まででしょうか？

しっかり計算してから
計画的にキレイになっていきましょう！

  まとめ

ダイエットの基本は
食事と運動です(*^◯^*)！

自分に合った食事と運動の
内容を知ることは
キレイへの近道です✨

ダイエットは長く
続けることが大切です。

普段の生活から見直していって
ムリなく続けられる
運動や食事の習慣を
つけて行きましょう！

私も頑張っていきますので
一緒にキレイになっていきましょう😊